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Der Bootcamper Blog

Pia’s Super-Stretching nach dem Bootcamp

Stretching ja oder nein? Kaum ein Thema wird unter Sportlern so heiss diskutiert wie das Dehnen. Für mich als Bootcamp Trainerin und Yogalehrerin ist klar: Ohne Beweglichkeit geht nichts. Schliesslich ist die Beweglichkeit neben Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Koordination eine der sportlichen Grundfähigkeiten. Gerade bei komplexen, funktionalen Übungen kommt es auf die Beweglichkeit an, sonst kannst du die Übung gar nicht sauber ausführen. Und um beweglich zu bleiben oder zu werden, solltest du auf jeden Fall dehnen. 

Wie dehnen?

Ich dehne gerne erst mal dynamisch, dabei baue ich die Dehnung in die Bewegungen ein. Dabei werden auch die Faszien, die Bindegewebsstrukturen im Muskel, gestreckt. Dynamisches Dehnen steigert die Durchblutung ist auch gut zum Aufwärmen geeignet. Sobald sich meine Muskeln etwas geschmeidiger anfühlen, halte ich die Position für etwa eine Minute und lasse mich entspannt in diese Position sinken. 

Wann dehnen?


Oft fragen mich Sportler auch nach dem richtigen Zeitpunkt. Ganz einfach: Dehnen kannst du vor oder nach dem Training oder auch an Ruhetagen. Zum Aufwärmen ist dynamisches Dehnen gut geeignet, statisches Stretching, bei dem du die Position zwischen 20 Sekunden und einer Minute hältst, ist ideal nach dem Training und an Ruhetagen.

Los geht’s!

Hier sind zwei Stretching-Übungen, mit denen du nach dem Bootcamp Training die Muskeln geschmeidig halten kannst.

Vor allem die Beinrückseite wird oft vernachlässigt. Diese Übung ist ein gutes Mittel gegen Verkürzungen. Und: Die Übung auch super für den Rücken. Grund genug also, sie gleich auszuprobieren. Dazu setzt du dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und schiebst die Fingerspitzen Richtung Zehen. Beim dynamischen Stretching bewegst du dich ein paar Mal sanft vor und zurück, die Bewegungen sind fliessend. Wenn du ein bisschen vorgedehnt bist, versuchst du die Füsse zu umfassen und die Dehnung etwa eine Minute zu halten. Wenn das noch nicht geht, kannst du auch die Wade umfassen. Dabei ruhig ein- und ausatmen.

Mit einer gut gedehnten Hüfte kannst du auch komplexere Übungen beim Training gut ausführen. Du verringerst so auch die Verletzungsgefahr. Für den Hüft-Stretch setzt du dich mit angewinkelten Beinen hin und stützt dich hinter dem Körper mit den Händen ab. Dann legst du ein Bein über das andere, so dass die Hüfte in der Aussenrotation gedehnt wird. Das tut nicht nur gut, sondern hat im Yoga noch eine spezielle Bedeutung. In der Hüfte setzen sich unsere Ängste und Sorgen fest. Durch die Dehnung werden auch die Emotionen gelöst. Und nach dem Endorphin-geladenen Bootcamp Training ist das eine perfekte Übung, um sich gleich noch besser zu fühlen.