ready to workout?

Der Bootcamper Blog

Der ultimative Sixpack-Guide

Fleissiges Training alleine reicht nicht. Unser Chef-Ausbildner Beni Bachmann zeigt auf, was es für das perfekte Sixpack sonst noch braucht. 

Anatomie: Sixpack, schmale Taille oder starker Rumpf?
Die zwei seitlichen Anteile der schrägen und seitlichen Bauchmuskulatur sind sehr wichtige funktionelle Stabilisatoren für unseren Rumpf. Gleichzeitig lassen stark austrainierte Muskeln in diesem Bereich die Taille breiter werden – gerade in der Damenwelt eine eher unbeliebte Begleiterscheinung. Das berühmt berüchtigte „Füfi und Weggli“ gibt es auch in diesem Fall nicht, daher der Tipp: Für das Sixpack mit einer schmalen Taille sollte das Training der seitlichen Bauchmuskulatur nicht forciert werden.

Ernährung: Ein Sixpack wird in der Küche gemacht!

Egal wie oft unsere Muskulatur trainiert wird: ohne die richtigen Nährstoffe entwickelt sie sich nicht wie gewünscht. Dabei sind für Muskelaufbau und -erhalt vor allem Proteine (Eiweisse) von entscheidender Bedeutung. Eine Frau sollte für den Muskelaufbau pro Tag ca. 1 g bis 1.5 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, bei Männern sind es 1.8 g bis 2.5 g. Ein kleines Rechenbeispiel: Bei einer 60 kg schweren Frau entspräche dies ca.  60 g bis 90 g Proteinen pro Tag.
Diverse Apps oder die Schweizer Nährwertdatenbank helfen dir, den Eiweissgehalt verschiedener Nahrungsmittel zu ermitteln.

Einige Ideen für leckere, proteinreiche Rezepte findest du in unserem Blogpost von vergangener Woche Zum Blog: Mittagsrezepte für einen flachen Bauch.

In Sachen Ernährung ebenso wichtig wie die richtigen Nährstoffe ist die Reduktion des Körperfettanteils -  das bestausgeprägte Sixpack macht keinen Spass, wenn man es nicht sieht. Eine sehr einfache aber effektive Massnahme hierzu: Gönne dir drei Hauptmahlzeiten pro Tag und verzichte in den fünfstündigen Pausen dazwischen auf sämtliche Snacks und Getränke mit Süssstoffen. So hältst du den Insulinspiegel tief und der Stoffwechsel baut zur Energieumsetzung mehr Körperfett ab.

Training und Erholung: Der Muskel wächst in der Ruhephase
Zu häufiges Bauchmuskeltraining kann kontraproduktiv sein - „viel hilft viel“ trifft in Bezug auf den Muskelwachstum meist nicht zu. Auch sind Trainingsvarianten mit einer hohen Anzahl von Wiederholungen zwar der Muskelausdauer, jedoch nicht dem Wachstum zuträglich. Wie bei jeder anderen Muskulatur sollten auch beim Bauch Übungen gewählt werden, bei denen maximal 10 – 15 Wiederholungen möglich sind. Damit sich die Muskulatur genügend erholen und wachsen kann, schlagen wir dir folgendes Wochenprogramm vor: 
- Montag & Donnerstag: 2 Minuten Plank halten zum Video "Plank" / 4 x 10-15 Toes to Bar / 4 x 10-15 Reverse Crunches zum Video "Crunches"
- Dienstag & Freitag: 1 Minute Mountain Climbers  / 3 x 20-25 Sit-Ups
- Mittwoch & Samstag: Pausentag oder Ausdauertraining
- Sonntag: Seitliche Plank halten; 1 Minute pro Seite