straffe Arme Row
Ready to workout?

Der Bootcamper Blog

7-Minuten-Workout für definierte Arme

Unsere Trainerin Pia zeigt euch heute, wie man bereits mit 7 Min. Workout seine Arme definieren kann .

Schöne Arme sind nicht nur den Jungs wichtig. Auch Frauen wollen schön geformte und definierte Arme zeigen. Neben einem regelmässigen Workout spielen zusätzlich die Ernährung und natürlich auch die Genetik eine zentrale Rolle. Letztere trägt dazu bei, wie schnell die Muskeln wachsen und das Fett schwindet. Ich habe drei Übungen ausgewählt, mit welchen du deine Arme und Schultern stärken kannst.

Row
Nimm ein Masterband und suche dir einen Baum oder eine Stange, an welcher du das Band befestigen kannst. Positioniere das Band auf Bauchnabelhöhe. Halte das Band mit beiden Händen von unten fest, so dass deine Handinnenflächen nach oben zeigen. Positioniere deine Füsse etwas breiter als deine Schultern und spanne deinen Bauch fest an. Setze dein Gesäss nach hinten in eine  leichte Squat-Position und beginne mit dem Rudern, sprich, ziehe das Band ganz nahe an den Körper mit den Ellbogen nach hinten und strecke danach deine Arme wieder. Wichtig ist, dass der Rücken immer gerade bleibt. Da deine Handflächen nach oben zeigen, trainierst du mit dieser Übung deinen Bizeps. Gleichzeitig wird auch deine Rückenmuskulatur gestärkt. Trainingsumfang: ca. 3x15 Wiederholungen mit kurzen Pausen von ca. 30 Sekunden.

Dip auf der Bank
Suche dir eine Bank oder etwas Ähnliches in der Höhe von ca. 50 cm. Je tiefer, desto intensiver wird die Übung. Drehe dich mit dem Rücken zur Bank und stelle deine Hände Schulterbreit ab. Mit dem Gesäss kommst du nahe an die Bank und streckst deine Beine nach vorne, damit du das ganze Gewicht auf deinen Armen spürst.
Biege dann deine Ellbogen so weit wie möglich und strecke sie wieder, jedoch nie bis an den Gelenkanschlag. Deine Ellbogen bleiben während den Bewegungen immer nahe zusammen und das Brustbein hebst du an, damit der Oberkörper in einer stolzen Position bleibt. Mit diesem Dip trainierst du deinen Trizeps und somit deine hintere Armmuskulatur. Bei uns Frauen wird dieser auch als „Winke Muskel“ bezeichnet. Trainingsumfang: 3x 15 Wiederholungen mit kurzen Pausen von 30 Sekunden dazwischen. Als Steigerung kannst du die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Minderung der Intensität: Beuge deine Beine, so dass die Füsse näher bei dir positioniert sind.

Handstand
Als Challenge und DIE Übung für alle Mutigen unter euch. Suche dir eine Wand und einen stabilen Untergrund. Stelle dann deine Hände ca. 30 cm von der Wand entfernt auf den Boden und spreize deine Finger auseinander, damit du zwei grosse Händflächen als stabile Säulen hast. Laufe dann mit den Füssen nahe zu den Händen, so dass du mit dem Becken möglichst über deinen Händen stehst. Hebe dein rechtes Bein, strecke es und ziehe es ein zwei mal nach oben und nimm dann das linke mit leichtem Schwung nach oben. Danach ist ganz wichtig, dass du deinen Po und Bauch spannst und deine Füsse zusammen hältst. Das Ziel wäre, später ohne Wand als Hilfe die Balance auf den Händen zu halten. Zuerst kannst du aber versuchen, an der Wand die Dauer des Handstandes bis zu 90 Sekunden zu verlängern. Der Handstand stabilisiert dein Schultergürtel und entlastet deine Wirbelsäule.